Cores para uma alimentação saudável

A importância de uma alimentação saudável é o mantra repetido por profissionais de saúde para redução do risco de câncer e de doenças no coração. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que pelos menos cinco porções de frutas, legumes e verduras estejam presentes nas refeições. Quanto mais colorido o prato, melhor. Mas a dificuldade da maioria das pessoas é aplicar esse ensinamento na rotina diária, conforme aponta a nutricionista Brigitte Olichon, professora de nutrição da FASE (Faculdade Arthur Sá Earp Neto). Isso porque na maioria das vezes as pessoas não equilibram as suas combinações.

A dica é ingerir alimentos de cinco cores diferentes ao dia: vermelho, laranja, roxo, verde e branco. “Frutas e vegetais fortemente matizados, ou seja, coloridos, oferecem uma vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e substâncias fitoquímicas das quais o nosso corpo necessita para manter uma boa saúde e adequados níveis de energia, protegendo contra os efeitos da idade e reduzindo o risco doenças”, explica.

Além disso, a interação química entre alimentos de cores diferentes pode ajudar a obter melhores resultados. “Em alguns casos, o efeito das substâncias é potencializado pela interação com outros compostos. Assim, aqueles que misturam vegetais de várias cores têm mais chance de tirar proveito de seus nutrientes”, afirma a professora Brigitte.

Os alimentos da cor branca (palmito, couve-flor etc), por exemplo, devem ser consumidos junto com elementos protéicos, como as carnes, pois são ricos em vitamina B6, substância que ajuda o organismo a usar melhor a proteína. Já os alimentos de cor verde, ricos em ferro, fazem uma boa combinação com os de cor laranja. Isso porque a vitamina C desses alimentos aumenta a absorção do ferro.

Para promover o esclarecimento da população e ajudar as pessoas no processo de reeducação alimentar, a nutricionista desenvolve no Posto de Saúde da Família de Nova Cascatinha, em Petrópolis-RJ, o projeto 5 ao Dia. Implementado recentemente, o projeto é baseado no "Programa 5 ao Dia", gerenciado no Brasil pelo Instituto Brasileiro de Orientação Alimentar - IBRA, a partir de orientações da OMS. A iniciativa consiste no estímulo ao consumo diário de no mínimo 5 vegetais de 5 cores diferentes.


Propriedades de cada cor:

- Vermelho: fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.

- Laranja: também são fontes de carotenóides e ricos em vitamina C, antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

- Roxo: contém niacina (vitamina do Complexo B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem ainda um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.

- Verde: ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.

- Branco: vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.


Identifique os alimentos:

- Vermelho: acerola, cebola vermelha, cereja, ciriguela, goiaba vermelha, grapefruit, maçã, melancia, morango, pêra vermelha, pimenta, pimentão vermelho, rabanete, romã, tomate e uva vermelha.

- Laranja: abacaxi, abóbora, abiu, ameixa amarela, batata baroa, batata doce, batata inglesa, caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, gengibre, kino, laranja, mamão, manga, maracujá, mexerica, moranga, melão, milho, nectarina, pêssego, pimentão amarelo, sapoti e tangerina

- Roxo: alcachofra, almeirão roxo, alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora, azeitona preta, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, figo roxo, framboesa, jaboticaba, jamelão, lichia, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.

- Verde: abacate, abobrinha verde, acelga, almeirão, alface, azeitona verde, brócolis, cebolinha, coentro, couve, couve chinesa, couve de bruxelas, chuchu, ervilha, jiló, kiwi, limão, maxixe, mostarda, pepino, pimentão verde, quiabo, repolho, salsa, uva verde e vagem.

- Branco: aipim, aipo, alho, alho-poró, atemoya, aspargo, banana, batata baroa branca, cará, cebola, cogumelo, couve-flor, endívia, graviola, inhame, mangostin, nabo, pêra e pinha