Receitas leves para os quitutes juninos

As festas juninas são uma tentação para quem precisa evitar alimentos calóricos, mas, segundo a professora de Nutrição da Faculdade de Medicina de Petrópolis/Fase Brigitte Olichon,  ninguém precisa se privar de comer canjica, curau, paçoca, doce de abóbora,  bolo de milho, pamonha e outras delícias. Basta optar pelo preparo de receitas light. 

“Além de gostosos, os pratos são feitos com alimentos ricos em nutrientes e importantes para a manutenção da saúde, como o amendoim, a abóbora, o milho e a batata doce. O problema está em como e quanto ingerimos. A tradição nos faz preparar pratos ricos em açúcar e gorduras, o que interfere na absorção adequada dos nutrientes e aumenta muito o valor calórico desses alimentos. Não devemos excluir esses alimentos de nossa rotina, nem evitar comê-los nas comemorações juninas, mas aprender a aproveitar o que cada um deles tem de melhor, garantindo sabor e saúde nas receitas”, ensina a professora Brigitte Olichon.

A seguir, nove receitas para quem quer participar dos festejos e não sair da linha e também informações sobre a tradição das festas juninas e a importância para saúde dos ingredientes principais das receitas.

Ingredientes

- O milho tem muita fibra, é rico em vitamina B1, que ajuda na regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, e tonifica o músculo cardíaco. Também é rico em vitamina E, antioxidante que combate a degeneração muscular, atua no crescimento e protege o sistema reprodutor, aumentando a potência sexual. É ainda rico em Fósforo (necessário ao cérebro).

- A batata-doce é rica em betacaroteno (precursor da Vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico) e vitaminas do complexo B. A batata-doce é também uma excelente fonte de potássio, fósforo, cálcio e ferro (cerca de 25% das necessidades diárias em ferro). São também de referir os elevados níveis de polifenóis, como as antocianinas e os ácidos fenólicos, que são poderosos antioxidantes. Excelente fonte de fibras.

- O amendoim tem proteínas ricas em aminoácidos essenciais, que não podem ser sintetizadas pelo organismo humano. Seu valor nutritivo não se altera durante a torrefação e suas gorduras também são ricas em ácidos graxos essenciais. O amendoim é uma fonte excelente de vitaminas do complexo B e uma das mais importantes é a B5, já que sua carência conduz à avitaminose denominada pelagra ou doença dos 3D (dermatite, diarréia e demência). Este fruto também inibe a absorção do colesterol, reduzindo os riscos de problemas no coração. Segundo algumas pesquisas, o consumo de amendoim, seja in natura, em doces ou em confeitos, também pode ajudar na prevenção e no tratamento de tumores. A responsável por isso é uma substância encontrada na sua composição química, chamada resveratrol, que possui propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas.Também é rico em fibras, potássio, cálcio, magnésio, além de fitosteróis, Omega-6 e outros componentes.

- O aipim é boa fonte de energia, não tem proteínas nem gorduras e contém grande quantidade de vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B3 (niacina), além de boa quantidade de potássio, cálcio, ferro e fósforo.

- A abóbora possui grandes quantidades de vitaminas antioxidantes (vitamina C, E e betacaroteno - provitamina A). Possui também boas quantidades de vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5), fibras e os minerais cálcio, fósforo, ferro e potássio. Devido ao seu grande conteúdo de betacaroteno (provitamina A), seu consumo ajuda a diminuir o risco de câncer, doenças do coração, derrame e cataratas. Suas sementes, para os índios Cherookee, podem curar cólicas, diminuir pedras nos rins e acalmar febres, desde que servidas em chás. O suco retirado das flores é digestivo; as sementes são vermífugas, mas com efeito lento, e quando trituradas fornecem um suco refrigerante, próprio para os períodos de febre e nas inflamações das vias urinárias, como cistite e hipertrofia prostática. Adstringente, laxante, diurética, alcalinizante. A decocção da polpa é indicada nos casos de diarréia e gases; o sumo da polpa para prisão de ventre. O cataplasma das folhas é indicado em casos de queimaduras, inflamações e dores de ouvido. É um excelente vermífugo, principalmente para crianças. É tônico para o cérebro, fígado, rins e intestinos.

Curau Light

Ingredientes: 2 latas de milho cozidas no vapor; 1 litro de leite desnatado; 3/4  xícara (chá) de adoçante culinário; 1 pitada de sal; canela em pó a gosto Modo de Preparo: Escorra o milho. No liquidificador, junte o milho escorrido e o leite. Bata por 4 minutos. Coe este caldo. Leve este caldo a uma panela, adicione o adoçante e o sal. Misture bem e cozinhe por 45 minutos, sem parar de mexer, até que o curau esteja cozido ou com um aroma de milho bem acentuado. Coloque em 10 tigelinhas, polvilhe com canela em pó e sirva quente ou frio. Cada porção tem apenas 70 calorias (o tradicional tem 170 calorias).

Canjica Light

Ingredientes: 500g de canjica; 6 xicaras de chá de leite desnatado; 2 colheres de sopa de amido de milho; 2 pedaços de canela em pau; 6 colheres de sopa de adoçante culinário; 5 cravos da índia; casca de 1/2 laranja ou limão. Modo de Preparo: Deixe o milho para canjica de molho em água por 24 horas. Escorra, coloque na panela de pressão e acrescente 2 litros de água, a canela, o cravo e a casca de laranja. Deixe cozinhar na pressão por 40 minutos. Deixe sair toda a pressão da panela. Abra e escorra a água, retire os cravos, a canela e a casca da laranja. Reserve. Em uma panela adicione o leite, o amido de milho e o adoçante culinário. Misture bem até dissolver todo o amido de milho. Em seguida, adicione o milho para canjica reservado e cozinhe por 10 minutos mexendo sempre. Antes de desligar o fogo, teste o doce. Se precisar adicione mais um pouco de adoçante e cozinhe por mais 5 minutos. Despeje em uma tigela funda e sirva polvilhada com canela. Rende 20 porções. Cada porção tem 100 kcal (o tradicional tem 200 calorias).

Quentão Light

Ingredientes: 3 colheres de sopa de adoçante culinário; Sumo de 1 limão; Casca de 1 laranja (sem a parte branca para não ficar amargo); 4 rodelas de gengibre; 4 unidades de cravo-da-índia; 2 paus de canela; 1/2 copo de suco de maça (100ml); 2 copos de água (500ml). Modo de Preparo: Em uma panela, junte o adoçante, o limão, casca da laranja, o gengibre, a canela e o cravo. Leve ao fogo brando e misture até disolver o adoçante. Adicione o suco de maçã e a água. Ferva por 10 min. Sirva quente em canecas. Esta receita rende 4 porções. Cada porção tem apenas 25 calorias (o tradicional tem 120 calorias).

Doce de Abóbora Light

Ingredientes: 1 quilo de abóbora (sem casca e cortada em cubos); 4 colheres (sopa) de adoçante próprio para forno e fogão; 1/2 xícara de suco de laranja; 3 cravos-da-índia; 2 pedaços de canela. Modo de Preparo: Em uma panela, dissolva o adoçante no suco de laranja. Leve ao fogo alto por 10 minutos, sem mexer, para que o suco vire uma calda rala. Em seguida, junte a esta calda a abóbora, os cravos e a canela e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos com a panela tampada. Destampe a panela e mexa delicadamente a abobora, para que as aboboras de cima fiquem na calda. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Destampe a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos para que o caldo seque e a abóbora fique macia. Deixe esfriar e mantenha na geladeira até servir.

Cocada de Maracujá Light 

Ingredientes: 3 xícaras (chá) de adoçante culinário; 3 xícaras (chá) de coco ralado (grosso); 1 ½ xícara (chá) de suco de maracujá; 1 xícara (chá) de água de coco natural; 2 colheres (sopa) de extrato de soja; 2 gemas orgânicas; cravos-da-índia. Modo de Preparo: Dissolva o adoçante no suco de maracujá; leve ao fogo e mexa até dar ponto de fio; acrescente as gemas, o coco ralado, a água de coco, o extrato de soja e os cravos-da-índia; mexa bem em fogo baixo por aproximadamente 8 minutos ou até secar e começar a desgrudar da panela; deixe esfriar em uma forma untada; corte em pedaços.

Bolo de Milho sem açúcar

Ingredientes: Leite desnatado – 2 xícaras de chá; Ovo de galinha (cru) – 4 unidades pequenas; Fubá – 205 g 10 colheres de sopa cheias; Queijo parmesão ralado – 2 colheres de sopa; Óleo de canola – 6 colheres de sopa; Amido de milho – 1 colher de sopa cheia; Canela em pó – 3 colheres de chá; Fermento químico (pó) – 1 colher de sopa; Adoçante em pó para culinária (Sucralose) – 8 colheres de sopa. Modo de Preparo: Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o leite, o queijo e o adoçante. Acrescente o fubá, o amido de milho e a canela em pó. Por último, junte o fermento delicadamente e transfira para uma forma untada com óleo de canola e polvilhada com farinha de milho. Asse em forno médio pré-aquecido até dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva frio. Rendimento: 15 porções.

Pamonha de Milho Verde

Ingredientes: 4 espigas de milho verdes com a  palha; 1 xíc. de leite desnatado; 3 C.S. de adoçante. Modo de Preparo: Descasque e rale as espigas. Se preferir, corte os grãos rentes ao sabugo e bata pulsando no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar uma pasta grossa. Junte o leite e o açúcar e misture.  Lave a palha do milho e passe por água fervente. Coloque uma dentro da outra, formando um saco e dobre uma das extremidades ou amarre com uma tira de palha. Forme 4 sacos. Divida o recheio e dobre ou amarre a outra extremidade.  Se dobrar as extremidades, amarre a superfície para prender bem as dobras. Numa panela com bastante água fervente, coloque a pamonha para cozinhar durante 30 minutos.  Retire e aguarde esfriar um pouco antes de servir. Rende 4 porções de 124 Cal.

Arroz-Doce Light

Ingredientes: 1 xícara de arroz lavado; 5 xícaras de água; 1 xícara de leite em pó desnatado; 1 xícara de leite desnatado; 1 pau de canela grande; 6 cravos da Índia; adoçante a gosto; canela em pó para polvilhar; ½ vidro de leite de coco light. Modo de preparo: Leve o arroz ao fogo na panela de pressão com a água, os cravos e a canela. Tampe a panela e deixe dez minutos na pressão (só conte o tempo depois da panela começar a fazer barulho). Enquanto cozinha, bata no liqüidificador uma xícara de leite desnatado e uma xícara de leite em pó, por três minutos. Após os dez minutos de pressão, o arroz já deverá estar cozido. Junte a mistura de leite e o leite de coco e deixe ferver por mais cinco minutos, em fogo baixo, sem secar demais o arroz. Despeje num refratário, polvilhe a canela em pó. O adoçante pode ser usado de duas maneiras. Se estiver usando adoçante de forno e fogão, pode juntar ao arroz na panela de pressão, logo no início do preparo. Se estiver usando adoçante comum ou aspartame (que não deve ser aquecido), adoce só depois de pronto. Calorias: 115 - Rendimento: 10 porções.

Paçoca Light

Ingredientes: 4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado; 6 colheres (sopa) de amendoim sem casca torrado; 1 xícaras (chá) de proteína de soja texturizada torrada; 4 colheres (sopa) de adoçante culinário; 1 pitada de sal. Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no processador (ou no liquidificador) até formar uma farofa. Guarde em um pote com tampa. Na hora de servir, coloque a paçoca em canudos de papel. Calorias: 26 por porção - Rendimento: 18 colheres (sopa).