As festas juninas são uma tentação para quem
precisa evitar alimentos calóricos, mas, segundo a professora de Nutrição da
Faculdade de Medicina de Petrópolis/Fase Brigitte Olichon, ninguém
precisa se privar de comer canjica, curau, paçoca, doce de abóbora, bolo
de milho, pamonha e outras delícias. Basta optar pelo preparo de receitas
light.
“Além de gostosos, os pratos são feitos com
alimentos ricos em nutrientes e importantes para a manutenção da saúde, como o
amendoim, a abóbora, o milho e a batata doce. O problema está em como e quanto
ingerimos. A tradição nos faz preparar pratos ricos em açúcar e gorduras, o que
interfere na absorção adequada dos nutrientes e aumenta muito o valor calórico
desses alimentos. Não devemos excluir esses alimentos de nossa rotina, nem
evitar comê-los nas comemorações juninas, mas aprender a aproveitar o que cada
um deles tem de melhor, garantindo sabor e saúde nas receitas”, ensina a
professora Brigitte Olichon.
A seguir, nove receitas para quem quer participar
dos festejos e não sair da linha e também informações sobre a tradição das
festas juninas e a importância para saúde dos ingredientes principais das
receitas.
Ingredientes
- O milho tem muita fibra, é rico em
vitamina B1, que ajuda na regularização do sistema nervoso e aparelho
digestivo, e tonifica o músculo cardíaco. Também é rico em vitamina E,
antioxidante que combate a degeneração muscular, atua no crescimento e protege
o sistema reprodutor, aumentando a potência sexual. É ainda rico em Fósforo
(necessário ao cérebro).
- A batata-doce é rica em betacaroteno (precursor da
Vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico) e vitaminas do complexo B. A
batata-doce é também uma excelente fonte de potássio, fósforo, cálcio e ferro
(cerca de 25% das necessidades diárias em ferro). São também de referir os
elevados níveis de polifenóis, como as antocianinas e os ácidos fenólicos, que
são poderosos antioxidantes. Excelente fonte de fibras.
- O amendoim tem proteínas ricas em aminoácidos
essenciais, que não podem ser sintetizadas pelo organismo humano. Seu
valor nutritivo não se altera durante a torrefação e suas gorduras também são
ricas em ácidos graxos essenciais. O amendoim é uma fonte excelente de
vitaminas do complexo B e uma das mais importantes é a B5, já que sua carência
conduz à avitaminose denominada pelagra ou doença dos 3D (dermatite, diarréia e
demência). Este fruto também inibe a absorção do colesterol, reduzindo os
riscos de problemas no coração. Segundo algumas pesquisas, o consumo de amendoim,
seja in
natura, em
doces ou em confeitos, também pode ajudar na prevenção e no tratamento de
tumores. A responsável por isso é uma substância encontrada na
sua composição química, chamada resveratrol, que
possui propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas.Também é rico
em fibras, potássio, cálcio, magnésio, além de fitosteróis, Omega-6 e
outros componentes.
- O aipim é boa
fonte de energia, não tem proteínas nem gorduras e contém grande quantidade de
vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B3 (niacina), além de boa
quantidade de potássio, cálcio, ferro e fósforo.
- A abóbora possui grandes quantidades
de vitaminas antioxidantes (vitamina C, E e betacaroteno - provitamina A).
Possui também boas quantidades de vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5), fibras
e os minerais cálcio, fósforo, ferro e potássio. Devido ao seu grande conteúdo
de betacaroteno (provitamina A), seu consumo ajuda a diminuir o risco de
câncer, doenças do coração, derrame e cataratas. Suas sementes, para os índios
Cherookee, podem curar cólicas, diminuir pedras nos rins e acalmar febres,
desde que servidas em chás. O suco retirado das flores é digestivo; as
sementes são vermífugas, mas com efeito lento, e quando trituradas fornecem um
suco refrigerante, próprio para os períodos de febre e nas inflamações das vias
urinárias, como cistite e hipertrofia prostática. Adstringente, laxante,
diurética, alcalinizante. A decocção da polpa é indicada nos casos de diarréia
e gases; o sumo da polpa para prisão de ventre. O cataplasma das folhas é
indicado em casos de queimaduras, inflamações e dores de ouvido. É um excelente
vermífugo, principalmente para crianças. É tônico para o cérebro,
fígado, rins e intestinos.
Curau Light
Ingredientes: 2 latas de milho cozidas no vapor; 1 litro de leite desnatado; 3/4
xícara (chá) de adoçante culinário; 1 pitada de sal; canela em pó a gosto Modo de Preparo: Escorra o milho. No liquidificador, junte o milho escorrido e o leite.
Bata por 4 minutos. Coe este caldo. Leve este caldo a uma panela, adicione o
adoçante e o sal. Misture bem e cozinhe por 45 minutos, sem parar de mexer, até
que o curau esteja cozido ou com um aroma de milho bem acentuado. Coloque em 10
tigelinhas, polvilhe com canela em pó e sirva quente ou frio. Cada porção tem apenas 70 calorias (o tradicional
tem 170 calorias).
Canjica Light
Ingredientes: 500g de canjica; 6 xicaras de chá de leite desnatado; 2 colheres de
sopa de amido de milho; 2 pedaços de canela em pau; 6 colheres de sopa de
adoçante culinário; 5 cravos da índia; casca de 1/2 laranja ou limão. Modo de Preparo: Deixe o milho para canjica de molho em água por 24 horas. Escorra,
coloque na panela de pressão e acrescente 2 litros de água, a canela, o cravo e
a casca de laranja. Deixe cozinhar na pressão por 40 minutos. Deixe sair toda a
pressão da panela. Abra e escorra a água, retire os cravos, a canela e a casca
da laranja. Reserve. Em uma panela adicione o leite, o amido de milho e o
adoçante culinário. Misture bem até dissolver todo o amido de milho. Em
seguida, adicione o milho para canjica reservado e cozinhe por 10 minutos
mexendo sempre. Antes de desligar o fogo, teste o doce. Se precisar adicione
mais um pouco de adoçante e cozinhe por mais 5 minutos. Despeje em uma tigela
funda e sirva polvilhada com canela. Rende 20 porções. Cada porção tem 100 kcal (o
tradicional tem 200 calorias).
Quentão Light
Ingredientes: 3 colheres de sopa de adoçante culinário; Sumo de 1 limão; Casca de 1
laranja (sem a parte branca para não ficar amargo); 4 rodelas de gengibre; 4
unidades de cravo-da-índia; 2 paus de canela; 1/2 copo de suco de maça (100ml);
2 copos de água (500ml). 
Modo de Preparo: Em uma panela, junte o adoçante, o limão, casca da laranja, o
gengibre, a canela e o cravo. Leve ao fogo brando e misture até disolver o
adoçante. Adicione o suco de maçã e a água. Ferva por 10 min. Sirva quente em
canecas. Esta receita rende 4 porções. Cada porção tem
apenas 25 calorias (o tradicional tem 120 calorias).
Modo de Preparo: Em uma panela, junte o adoçante, o limão, casca da laranja, o
gengibre, a canela e o cravo. Leve ao fogo brando e misture até disolver o
adoçante. Adicione o suco de maçã e a água. Ferva por 10 min. Sirva quente em
canecas. Esta receita rende 4 porções. Cada porção tem
apenas 25 calorias (o tradicional tem 120 calorias).
Doce
de Abóbora Light
Ingredientes:
1 quilo de abóbora (sem casca e cortada em
cubos); 4 colheres (sopa) de adoçante próprio para forno e fogão; 1/2 xícara de
suco de laranja; 3 cravos-da-índia; 2 pedaços de canela. Modo de Preparo: Em uma panela, dissolva o adoçante no suco de
laranja. Leve ao fogo alto por 10 minutos, sem mexer, para que o suco vire uma
calda rala. Em seguida, junte a esta calda a abóbora, os cravos e a canela e
deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos com a panela tampada.
Destampe a panela e mexa delicadamente a abobora, para que as aboboras de cima
fiquem na calda. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Destampe
a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos para que o caldo seque e a
abóbora fique macia. Deixe esfriar e mantenha na geladeira até servir.
Cocada de
Maracujá Light
Ingredientes: 3 xícaras (chá) de adoçante culinário; 3 xícaras
(chá) de coco ralado (grosso); 1 ½ xícara (chá) de suco de maracujá; 1 xícara
(chá) de água de coco natural; 2 colheres (sopa) de extrato de soja; 2 gemas
orgânicas; cravos-da-índia. Modo de Preparo: Dissolva o adoçante no suco de maracujá; leve ao
fogo e mexa até dar ponto de fio; acrescente as gemas, o coco ralado, a água de
coco, o extrato de soja e os cravos-da-índia; mexa bem em fogo baixo por
aproximadamente 8 minutos ou até secar e começar a desgrudar da panela; deixe
esfriar em uma forma untada; corte em pedaços.
Ingredientes: 3 xícaras (chá) de adoçante culinário; 3 xícaras
(chá) de coco ralado (grosso); 1 ½ xícara (chá) de suco de maracujá; 1 xícara
(chá) de água de coco natural; 2 colheres (sopa) de extrato de soja; 2 gemas
orgânicas; cravos-da-índia. Modo de Preparo: Dissolva o adoçante no suco de maracujá; leve ao
fogo e mexa até dar ponto de fio; acrescente as gemas, o coco ralado, a água de
coco, o extrato de soja e os cravos-da-índia; mexa bem em fogo baixo por
aproximadamente 8 minutos ou até secar e começar a desgrudar da panela; deixe
esfriar em uma forma untada; corte em pedaços.
Bolo de Milho sem açúcar
Ingredientes: Leite
desnatado – 2 xícaras de chá; Ovo de galinha (cru) – 4 unidades pequenas; Fubá
– 205 g 10 colheres de sopa cheias; Queijo parmesão ralado – 2 colheres de
sopa; Óleo de canola – 6 colheres de sopa; Amido de milho – 1 colher de sopa
cheia; Canela em pó – 3 colheres de chá; Fermento químico (pó) – 1 colher de
sopa; Adoçante em pó para culinária (Sucralose) – 8 colheres de sopa. Modo de Preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o leite, o queijo e o adoçante.
Acrescente o fubá, o amido de milho e a canela em pó. Por último, junte o
fermento delicadamente e transfira para uma forma untada com óleo de canola e
polvilhada com farinha de milho. Asse em forno médio pré-aquecido até dourar.
Deixe amornar, desenforme e sirva frio. Rendimento: 15 porções.
Pamonha de Milho Verde
Ingredientes: 4 espigas de milho
verdes com a palha; 1 xíc. de leite desnatado; 3 C.S. de adoçante. Modo de Preparo: Descasque e rale as
espigas. Se preferir, corte os grãos rentes ao sabugo e bata pulsando no
liquidificador ou no processador de alimentos, até formar uma pasta grossa.
Junte o leite e o açúcar e misture. Lave
a palha do milho e passe por água fervente. Coloque uma dentro da outra,
formando um saco e dobre uma das extremidades ou amarre com uma tira de palha.
Forme 4 sacos. Divida o recheio e dobre ou amarre a outra extremidade. Se
dobrar as extremidades, amarre a superfície para prender bem as dobras. Numa panela com bastante água
fervente, coloque a pamonha para cozinhar durante 30 minutos. Retire e
aguarde esfriar um pouco antes de servir. Rende 4 porções de 124 Cal.
Arroz-Doce Light
Ingredientes: 1 xícara de arroz lavado; 5 xícaras de água; 1 xícara de
leite em pó desnatado; 1 xícara de leite desnatado; 1 pau de canela grande; 6
cravos da Índia; adoçante a gosto; canela em pó para polvilhar; ½ vidro de
leite de coco light. Modo de
preparo: Leve o arroz ao fogo na panela de pressão com a água, os cravos e a
canela. Tampe a panela e deixe dez minutos na pressão (só conte o tempo depois
da panela começar a fazer barulho). Enquanto cozinha, bata no liqüidificador
uma xícara de leite desnatado e uma xícara de leite em pó, por três minutos.
Após os dez minutos de pressão, o arroz já deverá estar cozido. Junte a mistura
de leite e o leite de coco e deixe ferver por mais cinco minutos, em fogo
baixo, sem secar demais o arroz. Despeje num refratário, polvilhe a canela em
pó. O adoçante pode ser usado de duas maneiras. Se estiver usando adoçante de
forno e fogão, pode juntar ao arroz na panela de pressão, logo no início do
preparo. Se estiver usando adoçante comum ou aspartame (que não deve ser
aquecido), adoce só depois de pronto. Calorias: 115 - Rendimento: 10
porções.
Paçoca Light
Ingredientes: 4 colheres (sopa) de leite em
pó desnatado; 6 colheres (sopa) de amendoim sem casca torrado; 1 xícaras (chá)
de proteína de soja texturizada torrada; 4 colheres (sopa) de adoçante
culinário; 1 pitada de sal. Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no processador (ou no liquidificador) até
formar uma farofa. Guarde em um pote com tampa. Na hora de servir, coloque a
paçoca em canudos de papel. Calorias: 26 por porção - Rendimento: 18 colheres (sopa).
